راهکار هایی برای کم کردن مصرف نمک روزانه

نمک دریاچه ارومیه | گروه تولیدی مادر تخصصی نمک شفاء مقالات راهکار هایی برای کم کردن مصرف نمک روزانه

راهکار هایی برای کم کردن مصرف نمک روزانه

راهکارهایی برای کم کردن مصرف نمک

همه ما از مضرات مصرف زیاد نمک و شکر برای سلامتی مان با خبر هستیم اما علیرغم این مسئله باز هم میل زیادی به مصرف این دسته از چاشنی ها داریم.
براساس آمارهای رسمی کشور مصرف نمک در کشور تقریبا سه برابر استانداردهای جهانی است و این مسئله باعث شده تا به دنبال آن بیماری های غیرواگیری نظیر فشارخون بالا، بیماری های قلبی و … در کشور رو به افزایش باشد. این درحالیست که کارشناسان معتقدند مصرف نمک به اندازه استاندارد روزانه برای بدن نه تنها مضر نیست بلکه مفید نیز هست

بااین توصیه ها مصرف نمک روزانه خود را کاهش دهید

اندازه وعده غذایی خود را کاهش دهید: یک قاعده سرانگشتی این است که هر چه کالری غذایی بیشتر باشد، سدیم بیشتری هم دارد. هنگامی که در بیرون شام می‌خورید، غذایتان را با دیگران تقسیم کنید. به این ترتیب هم می‌توانید نمک کمتری دریافت کنید- و هم دور کمرتان را کاهش دهید.

بشقابتان را با میوه‌ها و سبزی‌های تازه پر کنید: بدن‌ما به پتاسیم بیش از سدیم نیاز دارد، اما در بسیاری موارد رژیم غذایی ما این نسبت معکوس است. میوه‌ها و سبزی‌ها به طور طبیعی میزان کمی سدیم دارند و از طرف دیگر بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها منابع خوبی برای پتاسیم هستند. پر کردن بشقابتان با آنها میزان پتاسیم دریافتی‌تان را می‌افزاید و نسبت سدیم به پتاسیم را در رژیم غذایی‌تان متعادل می‌کند.

غذاهای تازه بخورید، غذاهایی که فراوری‌نشده‌اند یا به میزان حداقل فراوری‌ شده‌اند: غذاهای آماده فراوری‌شده مقدار زیادی نمک یا سدیم دارند، با انتخاب غذاهای تازه می‌توانید خودتان تصمیم بگیرید که چه اندازه نمک به آنها اضافه کنید.

برچسب ماده غذایی را نگاه کنید: غذاهای کنسروشده، بسته‌بندی‌، منجمدشده و آماده‌، ممکن است میزان بالای سدیم داشته باشند. کارشناسان کلینیک مایو توصیه می کنند سدیم دریافتی را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز کاهش دهید که این مقدار برای افراد 51 ساله یا پیرتر، سیاهپوستان، مبتلایان به فشارخون بالا، دیابت یا بیماریهای مزمن کلیه به کمتر از 1500 میلی گرم در روز می رسد. یک قاعده خوب سرانگشتی این است که غذاهایی را انتخاب کنید که بیش از یک میلی‌گرم سدیم به ازای هر کالری غذا نداشته باشند.

بهداشت غذایی نامرئی را رعایت کنید: یک شخص عادی در مورد بسیاری از غذاها نمی‌تواند تفاوت‌های متوسط تا قابل‌توجه در میزان سدیم، از جمله کاهش نمک تا حد ?? درصد را بفهمد.

حس چشایی خود را تطبیق دهید: به جایی اینکه به طور ناگهانی مقدار زیادی از نمک غذایی‌تان را کاهش دهید، این تغییرات را به مقدار کم و تدریجی، اما به صورت مرتب و مداوم انجام دهید.

منابع غذایی با میزان بالای سدیم را هدف قرار دهید: اجزای غذایی و مواد غذایی که بالاترین میزان سدیم را دارند، شناسایی کنید و کمتر آنها را بخورید. رده‌های غذایی که که با مصرف مکرر روزانه یا هفتگی بیشترین میزان سدیم در رژیم غذایی‌تان را فراهم می‌کنند، بیابید.

از چربی‌ها و روغن‌های سالم استفاده کنید: بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی هم چربی‌های خوب و هم چربی‌های بد را حذف می‌کنند، اما در عین حال برای اینکه پذیرش مصرف‌کنندگان را به دست آورند، مجبور می‌شوند که میزان قند و سدیم آنها را بالا ببرند. با کنار گذاشتن اغلب سس‌های سالاد به اصطلاح عاری از چربی و فراورده‌های مشابه، می‌توانید سدیم دریافتی‌تان را کم کنید.

به مواد غذایی فصل و تولیدکنندگان محلی توجه داشته باشید: اجزای غذایی خام را که حداکثر رایحه طبیعی را دارند، بخرید. به این ترتیب از نیاز به افزودن نمک اضافی رها می‌شوید و به دنبال میوه‌ها و سبزی‌های فصل بگردید که تهیه‌کنندگان محلی عرضه می‌کنند.

به غذاها‌یتان چاشنی بیفزاید: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش نیاز به نمک افزوده، استفاده از اجزایی مانند ادویه، گیاهان معطر خشک‌شده و تازه، ریشه‌های خوراکی (مانند سیر و زنجبیل)، مرکبات و سرکه‌ها است.

به دنبال چربی‌های سالم باشید: چربی یک حامل و تشدیدکننده مهم رایحه غذا است. با استفاده از چربی‌های سالم و مناسب از به دست آمده از مغزهای خوراکی برشته‌شده و آووکادو گرفته تا زیتون، کانولا، سویا و سایر روغن‌ها، می‌توانید با از دست رفتن رایحه غذا به علت کم کرن نمک را با آنها جبران کنید.

روش درست پخت و پز را انتخاب کنید: وقت بگذارید و فنون ساده آشپزی که می‌تواند باعث شود در پخت و پز کمتر به نمک وابسته شوید، یاد بگیرید. تفت دادن یا برشته کردن سریع مواد غذایی در ماهی‌تابه می‌تواند به غذایتان رایحه بدهد. برشته کردن شیرینی طبیعی بسیاری از سبزی‌ها را بیرون می‌کشد و به ماهی و مرغ طعم مطبوعی می‌دهد. بخارپز کردن و پختن با مایکروویو رایحه‌ها غذا را کاهش می‌دهد، غذای بخارپزشده‌تان را با افزودن روغن رایحه‌دار و اندکی آب مرکبات خوش‌طعم‌تر کنید

مقالات

ارسال دیدگاه برای این مطلب

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


کلمات کلیدی: نمک راهکار های کم کردن مصرف نمک 12روش برای کم کردن میزان مصرف نمک

فهرست